VOCÊ PODE CORRER A SÃO SILVESTRE

Ainda faltam quatro meses. É tempo suficiente para qualquer pessoa (até quem nunca calçou um tênis de corrida). Com as dicas certas, completar os 15 quilômetros da tradicionalíssima prova paulistana que acontece em Dezembro

 

Por Mariana Mesquita

 

STATUS 40 - CORPO E MENTE

Todo ano a cena se repete: no dia 31 de dezembro, mais de 20 mil pessoas se posicionam em frente à linha de largada, colocada entre os altos prédios da avenida Paulista, em São Paulo, para dar início aos 15 quilômetros da Corrida Internacional de São Silvestre, considerada a principal prova dessa modalidade no Brasil. Quem topa participar da competição tem a chance de passar por pontos históricos da movimentada cidade paulistana (sem correr o risco de ser atropelado por um carro), como o Estádio do Pacaembu, Viaduto do Chá, Largo São Francisco e Teatro Municipal. No trecho final da prova (perto do quilômetro 12), o corredor ainda precisa ter gás suficiente para vencer a longa subida da avenida Brigadeiro Luís Antônio, que surge no meio do caminho pronta para derrubar até o atleta mais treinado. Criada em 1925 pelo jornalista Cásper Libero, a São Silvestre (nome que homenageia o santo do dia 31 de dezembro) é a única prova do mundo que nunca foi interrompida. De lá para cá, grandes atletas cravaram seus nomes na história desse esporte ao cruzar a linha de chegada da competição, como é o caso do queniano Paul Tergat, que já esteve cinco vezes no topo do pódio e ainda detém o recorde de tempo da corrida: velozes 43min12s, em 1995. Ou o tricampeão Marílson Gomes dos Santos, nosso representante brazuca.

Além de ser dona de uma disputa acirrada, a São Silvestre é também uma prova conhecida pela diversão. Neste ano, em sua 90a edição, não será diferente: entre a multidão de inscritos estarão presentes os criativos participantes fantasiados de super-heróis, as pessoas com faixas e cartazes e outras tantas que esperaram o ano inteiro por aquele momento. “Para mim, não é uma prova para se pensar em tempo, mas para curtir. A energia do desafio é animal e o incentivo das pessoas espalhadas pelas ruas faz toda a diferença”, comenta Juliana Yamamoto, que completou a edição de 2013. Para ela, a São Silvestre costuma ser mais que uma simples prova de corrida de rua, é uma festa que a cidade de São Paulo acolhe de braços abertos.

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Super-heróis amadores fazem companhia aos milhares de atletas que correm pelas ruas de São Paulo no último dia do ano

É por essas e outras razões que a competição deve estar na sua lista de “coisas para se fazer ainda este ano”. Sim, em quatro meses você, que nunca calçou um tênis de corrida, pode estar a postos entre os milhares de corredores no próximo dia 31 de dezembro. Status selecionou dicas valiosíssimas para você completar os 15 quilômetros de maneira tranquila, sem sofrer (tanto) e cheio de novas “passadas” para o Ano-Novo. Conheça as etapas:

1 – Para não pisar em falso

Não tem jeito: antes de sair gastando a sola do tênis, reserve alguns dias para uma visita ao médico. O corredor e treinador Wanderlei de Oliveira, que também é colunista no site da ESPN Brasil, explica que a avaliação bioquímica, por exemplo, ajuda a detectar deficiências de vitaminas; uma nutricionista adequa os hábitos alimentares com as novas necessidades calóricas de um corredor; e o teste ergoespirométrico (que nada mais é que uma corrida em esteira ergométrica) estuda a frequência cardíaca. “Esse teste costuma detectar se há alguma anomalia cardíaca durante o esforço físico, exatamente o que vai determinar não só se você está apto a correr a São Silvestre, mas também se você tem condições de praticar uma atividade física”, diz ele.

2 – Primeiros passos

Se você perguntar ao paulistano Cesar Rossi, treinador da Assessoria Esportiva 4any1, se a esta altura do campeonato ainda dá tempo de participar da São Silvestre deste ano, a resposta dele será uma só: “sim, com certeza”. “Quando uma pessoa chega com um objetivo ousado, eu sempre fico feliz, mas é claro que é preciso tomar alguns cuidados”, diz Cesar, que anualmente prepara mais de 15% dos seus 400 alunos corredores para a São Silvestre. Segundo ele, a prioridade deve ser completar bem o desafio, o que significa não se lesionar ou ter traumas. Por isso, o mais importante é  começar devagar, mas disposto a incluir pelo menos cinco dias de treinamento na rotina, três para a corrida e dois para o fortalecimento muscular. “Provas de 5 e 10 km também devem ser feitas como parte da preparação.” Os momentos dedicados à corrida devem ser divididos em tiros curtos intercalados (por exemplo, 10 vezes de 5 minutos forte e 5 minutos fraco), treinos longos com no máximo 14 km de duração e, por último, quem quiser ainda pode aproveitar um dos dias da semana para um trote leve (confira a planilha completa na versão digital desta coluna no site da Status). “O importante é aumentar o volume de treino aos poucos”, diz ele.

3 – 1, 2, 3 subindo

Além dos treinos semanais de velocidade e volume, introduza mais um voltado às subidas, para ampliar os limites cardiovasculares e musculares. Uma boa dica é encarar o aclive com passadas curtas e ritmadas. “Procure equilibrar o esforço com movimento dos braços posicionados num ângulo de 90º e sempre na lateral do corpo”, ensina Wanderlei.

4 – É preciso Relaxar

O corpo precisa descansar. Portanto, é indispensável não correr um ou dois dias da semana. “Os momentos de recuperação fazem parte de qualquer planejamento de trabalho na atividade física, pois é nesse período que o corpo sedimenta o ganho fisiológico desenvolvido durantes as seções de treinamento”, diz Cesar. Poucas semanas antes da competição, ainda é necessário ter 15 dias destinados à fase de recuperação, quando a intensidade e o volume dos treinos são reduzidos para que o atleta possa se recuperar e chegar à prova com força total.

5 – Menos lesão

As dores mais comuns entre aqueles que começam a correr acontecem na região da canela (o músculo tibial) e na panturrilha. Para evitar um problemão assim ou até precisar desistir da competição, o mais indicado é fazer um treino de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes na semana, como musculação ou funcional. “Também é importante estar atento ao fortalecimento da região do CORE (músculos da região do abdômen, lombar, glúteo, entre outros), porque são eles que estabilizam a coluna e membros inferiores, ajudando na postura e no desempenho durante a corrida”, diz Cesar. Fisioterapia preventiva, massagens e meias de compressão (aquelas que estimulam a circulação e ajudam na recuperação) também são sempre bem-vindas.

6 – No grande dia

O maior desafio de correr os 15 quilômetros da São Silvestre é encontrar o ritmo certo. Se começar muito rápido, deve penar para completar a prova – ainda mais sabendo que no final é preciso vencer a “tão temida subida da Brigadeiro”. Por isso, Wanderlei recomenda que os estreantes se alinhem na parte de trás do pelotão da largada, porque assim evitam o excesso de entusiasmo nesse início e ganham velocidade gradativamente. “Uma boa estratégia ainda é manter um pace (o ritmo da corrida) bem confortável até o quilômetro sete e, depois, começar a aumentar um pouco mais o passo”, sugere Cesar. “Lembre-se de guardar a força maior para os últimos três quilômetros.” A alimentação é outro truque para quem quer concluir a prova bem. Antes da disputa, devem ser priorizadas fontes de energia, ou seja, alimentos que forneçam carboidratos, como pastas, pães e torradas. Além disso, na São Silvestre o calor costuma castigar os participantes e, por isso, um dos problemas mais comuns de quem participa é, claro, a desidratação. “A ingestão de líquido deve ser feita a cada 15 ou 20 minutos e o atleta deve consumir em média 150 a 200 ml por vez”, explica Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

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COMECE A CORRER

Confira a planilha de treino feita especialmente para a Status por Cesar Rossi, treinador da Assessoria Esportiva 4any1

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