HIIT

A sigla inglesa para High-Intensity Interval Training , ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, promete uma série de benefícios ao corpo e à saúde em séries de exercícios de, no máximo, 30 minutos. Saiba como essa mágica é possível

 

Por Piti Vieira

 

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Treinos curtos, mas bastante intensos. Esse é o segredo do HIIT, sigla inglesa para High-Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, em que as sessões de exercícios duram entre 20 e 30 minutos, no máximo. Durante este tempo, os praticantes se submetem a explosões curtas de exercícios intervalados por atividades mais leves. “A proposta é, em vez de ficar horas em exercícios de baixa intensidade, alternar intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo”, diz o médico Samir Daher, especialista em Medicina do Esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (Sbmee). Estes treinos curtos e intensos proporcionam melhor capacidade atlética e condicionamento, e auxiliam na queima de gordura.

Desenvolvido há décadas por técnicos suecos de atletismo para preparar melhor os corredores, o HIIT era conhecido pelo nome sugestivo de treinamento “Fartlek”, junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek), o que descreve bem o método, cujo principal objetivo é fazer com que o corpo queime mais calorias por mais tempo. “Um exercício aeróbico comum acelera o metabolismo, mas a desaceleração já ocorre minutos depois do término do exercício. Já o treino intervalado de alta intensidade acelera o metabolismo e só o desacelera horas ou até um dia após o término do exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal”, diz o coordenador de operações da academia Runner Marcel Gandra. “E o melhor é que ele pode ser feito em muitos esportes, como corrida, ciclismo, remo, artes marciais, escalada e até natação, por exemplo”.

Dar tudo de si em pequenas doses confere alguns benefícios que o exercício contínuo e mais lento não é capaz de entregar – ou até é, mas em um prazo bem maior. É o que sugere, por exemplo, um estudo divulgado no American College of Sports Medicine Annual Meeting, a associação americana de medicina esportiva, em 2011, no qual constatou-se que duas semanas de treino intervalado de alta intensidade equivalem, para o sistema aeróbico do indivíduo, a seis ou oito semanas de exercícios convencionais. “Em quatro semanas, há uma queima de gordura de 20% a 25% maior do que o normal”, diz Eduardo Netto, diretor técnico da academia Bodytech, no Rio de Janeiro. “O exercício aeróbico realizado em maior intensidade por pouco tempo também promove o ganho de massa muscular”.

Com o HIIT, as explosões de intensidade podem ser mais árduas, mas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treinamento mais divertido e mais rápido. Outro benefício é que o método pode ser feito em qualquer lugar e até mesmo sem nenhum aparelho. Basta uma corda de pular, faixas elásticas ou até o peso do próprio corpo. Aos iniciantes, porém, recomenda-se calma. “O risco de se machucar é considerável”, alerta Daher. Outro ponto de atenção é o coração. Durante o treino, os batimentos cardíacos podem chegar a 180 ou 190 por minuto (em repouso, variam de 70 a 90, e, em atividades de intesidade leve a moderada, atingem 140, até 160). Assim, exames em dia são essenciais para começar. Por fim, é melhor não fazer aulas do gênero mais do que três vezes por semana.

 BENEFÍCIOS DO HIIT

Queima mais gordura: Ele possui um efeito de queima continuada de até 24 horas após o treino, o que não acontece em um treino de corrida em ritmo
constante, por exemplo.Aumenta o metabolismo: Estimula a produção de hormônio de crescimento (HGH) em até 450% durante as 24 horas após o término do treino.

STATUS 47 - CORPO E MENTE